Utiliser le capteur de puissance - Test PMA

Depuis quelques semaines, j'ai fait l'acquisition d'une roue équippée d'un moyeu Power Tap SL+, puis du logiciel WKO+. Ceci en prévision d'un entrainement plus structuré, pour réaliser des séances plus courtes mais tout aussi rentables.

Pour l'instant, je n'ai pas changé ma façon de rouler. J'ai fait quelques entrainements aux sensations, mais j'analyse à postériori ce que m'indique le compteur. Première constatation, la puissance moyenne de mes sorties diminue, mais aussi la puissance moyenne tenue sur une durée de 2 minutes:

- 20/11/2010: 330 Watts à 152 puls de moyenne

- 12/12/2010: 330 Watts à 167 puls de moyenne

- 22/12/2010: 306 Watts à 151 puls de moyenne

La météo aujourd'hui (neige) se prête à une séance de Home Trainer, dont je ne suis pas vraiment adepte. Je me décide donc à faire une mesure de test de "PMA", pour confirmer ce que j'approxime déja comme valeur de "Puissance Maximale Aérobie". Le test consiste, aprés un échauffement de 30 minutes, à augmenter par palier de 30W la puissance, et à tenir chaque palier 2 minutes. Le dernier palier réalisé pendant 2 minutes doit correspondre à la PMA.

Je commence à 150 Watts, et 105 puls, pour terminer à 335 Watts et 178 puls. J'en déduis que ma PMA du jour est de 335 Watts, ce qui n'est pas terrible, mais certainement le bon reflet de ma condition actuelle!

Mesurer cette valeur ne prend que 15 minutes. L'avantage est de permettre de situer sa forme de manière régulière, et d'effectuer ensuite des séances de fractionné précises. J'ai en tête de travailler selon la méthode "Gimenez", soit 9 répétitions de 1 mn à 100% de PMA et 4 mn à 70% de PMA. Cela donnera une séance de 45 mn, avec 9 mn à 335W et 36 mn à 235W, à suivre ...

Comments

[alban]

Le cp20 veut dire critical power 20 min. Tu trouves un col pour essayer de faire la meilleur puissance sur 20 min donc. Une fois le chiffre obtenu tu le multiplie par 0.95 ( voir 0.93 en début de
saison) et cela te donne une approximation de ta puissance maxi possible sur 1 h ( la FTP: fonctionnal threshold power). C'est cette valeur que tu rentres dans wko et non ta pma. Si tout cela
t'interesse je peux te faire parvenir mon mémoire réalisé sur l'entrainement cycliste par la puissance lors de ma soutenance du BE à Voiron. c'est un résumé qui fait une quinzaine de
 pages ( j'ai eu 18/20 donc il doit pas y avoir trop d'anneries!!). Ecris moi à albanlorenzini@free.fr et je te le ferai suivre.


A+


Alban

[Rodolphe]

Aïe aïe aïe encore un qui se met au Gimenez... ça va fumer dans les cols en 2011

[Patrick BERNARD]

Joli boulot.


En termes d'optimisation de la condition physique, le test PMA a aussi une valeur d'entrainement.


Je suis curieux des comparaisons que tu vas obtenir entre le home trainer et la route.


Sur le home trainer, je crois que les conditions sont très importantes pour ne pas s'y ennuyer, et donc ensuite avoir envie d'y revenir. J'entends par là le peu de temps pour la mise en place, la
boisson à disposition, le ventilateur, la radio ou la musique en fond, la vue qui s'offre aux yeux, et aussi l'énergie à mettre ensuite pour ranger et nettoyer (la sueur acide doit être
immédiatement éliminé du matériel).


Tu as un atout pour apprécier le home trainer: tu aimes les chiffres.


Autre chose: je te propose une sortie foncière en commun un samedi ou dimanche prochain de temps correct. Et si tu es en vacances cette semaine, dès mercredi ou jeudi si les prévisions de météo
au redoux se confirment.


Bonnes fêtes et bon entrainement.

[Planète Chartreuse Cyclosport]

Marci Patrick, je suis impressionné par ta capacité à te faire mal sur un Home-Trainer. Tu enchaines les séances de Gimenez de manière incroyable. Pour ma part, j'ai essayé hier, et je me suis
arrêté à la 6ème répétition, mais j'essayais de tenir 350W pendant 1mn, puis 235W pendant 4 mn. Je sais que j'ai beaucoup de marge de progression en ce moment, mais je travaille encore cette
dernière semaine de l'année. Pour les longues sorties, ce sera un peu plus tard, lorsqu'effectivement il fera un peu plus doux!

[alban]

Aucun pb pour faire monter cette valeur en saison, en ce moment je pense pas dépasser les 330 watts aussi avec ma crève qui ma bien arrêter pendant 15 jours. En saison je
suis plutôt vers 380watts. La PMA c'est une chose mais c'est surtout le pourcentage de pma exploitable sur 20 ou 30 min qui est intéressant. Dans les cols s'est important. Tu peux
donc faire un test de CP20 sur un col, c'est pas mal comme repère pour en sortir ta FTP, la rentrer dans wko et avoir ses TSS pour le suivi des charges d'une sortie à une saison! 


A+


Alban

[Planète Chartreuse Cyclosport]

Salut Alban, c'est un peu difficile pour moi de comprendre tout ce vocabulaire! Que veut dire CP20? Et FTP? Et comment la rentrer dans WKO? Pour l'instant, j'ai rentré 335W comme puissance pour
calibrer le calcul de TSS.

[alban]

Salut Seb,


 


Je te conseille si tu peux par la suite de faire un test terrain de PMA. Les données peuvent pas mal variées avec un test HT surtout si tu n'es pas habitué avec ton HT. En effet pas mal
d'utilisateurs de Powertap ou SRM ont remarqués qu'il était plus facile de sortir des watts sur le terrain. Moi perso ( quand j'avais la forme) pma terrain 380w pma ht 350w...Disons que
l'effort me parait tellement plus pénible sur HT que je n'arrive pas à  pousser aussi fort que sur route. Une question d'habitude certainement. Ceci dit si tu fais
tes séries gimenez sur HT ton test fera effectivement un très bon étalon. Bonne saison de power training et bonnes fêtes de fin d'années! 


A+


Alban

[Planète Chartreuse Cyclosport]

Salut Alban. Merci pour tes conseils, on voit le spécialiste du Power Tap! Je pense comme toi, je trouve plus difficile et rébarbatifs les efforts sur HT. Je ferai l'essai dés que possible sur
une longue montée en plein air... Et surtout, je compte bien voir progresser cette valeur actuelle! A+